Хороша наша жизнь или плоха, мы оцениваем в зависимости от того, что в ней происходит. Что-то в ней «случается», является следствием внешних обстоятельств. А что-то мы делаем сами. Где-то мы работаем, что-то мы едим, с кем-то общаемся, как-то обращаемся со своим телом. Эти действия состоят из многочисленных повседневных привычек и практик. Какие-то из них нас вполне устраивают; другие нам не нравятся, но избавиться от них редко удается; какие-то еще хотели бы завести – но никак не получается.
Намерение начать новую жизнь с понедельника, сесть на диету и есть полезную еду, больше двигаться, учиться, творчески реализовываться и т.п., часто заканчивается финалом «опять ничего не получилось». С падением самооценки, пессимизмом и желанием забить до следующего подъема воодушевления.
Я склонна думать, что идеи «просто» вставать утром пораньше, «просто» учить 25 английских слов в день, «просто» каждый день рисовать, «просто» писать тексты для продвижения и т.д. не работают потому, что на самом деле это не просто.
Наша жизнь уже чем-то заполнена, она полна взаимосвязей, и поместить в нее еще что-то, игнорируя эти взаимосвязи – заведомо провальная затея. Если только случайно не получится, или у кого-то хороший навык насилия над собой.
Я бы хотела описать приблизительную схему работы над постановкой привычки или практики, охватывающую разные уровни нашей жизни, прослеживающую основные взаимосвязи и позволяющие встроить новое поведение экологично и осмысленно.
Практика показывает, это значительно повышает шансы на успех в нашем безнадежном деле.
Часть 1. Смысл.
Первый вопрос, который я на разные лады задаю людям, которые хотят работать с привычкой – зачем вам это надо?
Зачем вам безуглеводная диета, зачем планировать свою жизнь, зачем учитывать финансы, зачем рисовать каждый день, зачем стоять в планке, зачем учить английский?
В ответ вы можете услышать весь набор социальных установок по поводу того, как важно знать английский язык и делать карьеру, что обязательно быть худым, что в жизни надо иметь цели и пятилетний план. (Я знаю ровно одного человека, которому план действительно нужен – и он у него есть). Многие наши намерения определяются внешними ожиданиями от нас. И очень важно точно понять – здесь действительно что-то есть про самого человека, про его собственное желание и намерение – или навязанные представления о том, как правильно.
Это бывает видно по негативной мотивации – человек чувствует себя не ок, если он что-то не делает. С ним что-то не так, он неполноценен, ему стыдно, он сравнивает себя с другими в негативную сторону и т.д. Подобной мотивации бывает достаточно, чтобы мучится, но недостаточно, чтобы что-то делать.
На этом месте работа иногда заканчивается – если человек понимает, что это не его намерение, а постороннее требование. Другой вопрос, что это надо принять, и осмелиться отказаться им следовать. Такое принятие может быть само по себе непростым процессом – но мы имеем первый системный профит – человек избавляется от чужеродных ожиданий от себя.
Не менее часто бывает, что смысл осознается, но постоянно заслоняется чем-то другим. Непрерывно поступающие обстоятельства жизни, отвлекающие, пугающие, вызывающие тревогу, занимающие время – отводят внимание, оказываются актуально важнее, человек делает выборы в их пользу. Иногда смысл забивается настолько глухо, что только специальный прицельный разговор позволяет открыть и пережить его снова, почувствовать, войти с ним в контакт. И в этом случае задача – поддержание связи со смыслом, умение о нем помнить, находиться в состоянии «я это делаю, потому что это важно тем-то и тем-то».
Иногда бывает так, что смысл деятельности, о которой идет речь, входит в конфликт с другими важными смыслами – самореализация с обязательствами перед другими людьми, творчество с вопросами выживания, выбор своей жизни с лояльностью семье, чувство принадлежности со свободой и т.д.
Само открытие такого рода может быть болезненно и требует отдельной бережной работы, но такого рода конфликты блокируют успех попыток на старте. Нужна ли будет работа с невротическим конфликтом, или просто расстановка приоритетов – зависит от ситуации, но приводит к большей цельности, «миру с собой», снижению внутреннего разлада.
Само переживание смысла маркируется обычно невербально – человек оживляется, иногда двигается, меняет позу, становится ярче взгляд; он может рассказывать о том, что чувствует вовлеченность, ощущение себя на своем месте, «при деле», переживает чувство «встроенности в мир», покоя, благополучия, или наоборот энтузиазма и желания действовать. Переживание этого чувства бывает положительным подкреплением само по себе, люди хотят к нему возвращаться.
При этом парадоксальным образом, они его забывают. Смысл стирается потоком повседневной жизни, теряется – и в сочетании с трудностями и ощущением неудачи, потеря смысла тоже бывает причиной того, что люди бросают практики.
Поддержание ощущение смысла, напоминание о нем – необходимый элемент процесса, пока практика не стала устойчивой и самоддерживающейся. Что для этого нужно – наклеенные везде стикеры, символические украшения, разговоры с понимающими людьми, перечитывание значимых книг – подбирается индивидуально. Но «иметь смысл перед глазами» оказывается важно.
Часть 2. Внутренний контекст.
С одной стороны, это ожидания от себя, надежда на удачу или сомнения, низкое мнение о своих возможностях и способностях, страхи, имеющийся неудачный опыт, вина за него, иногда реальные терапевтические проблемы. Здесь может быть нужен кусок полноценной психотерапии, а может оказаться, что слишком большое внимание к этой области является поддержанием проблемы — человек и так об этом думает довольно много.
С другой стороны, здесь уместно исследование, «какой» человек, какие стратегии для человека более удобны, какие нет. У людей бывает левая толчковая нога и правая – это не хорошо и не плохо, но прыгать лучше с толчковой и надо бы о ней знать. Люди более функциональны в разное время суток, систематичны или спонтанны, предпочитают занятия в одиночестве или в компании, воспринимают информацию через разные каналы. Выясняется это расспросами о ситуациях, когда у них все хорошо получалось и сравнением с неудачным опытом – в чем разница, почему в тот раз получилось, а в другой нет. Сложности возникают, когда люди не принимают в себе какие-то черты и пытаются действовать противоположным образом, если он кажется более правильным и одобряемым. Мало кто не пытался стать «более организованным», питаться едой, которую явно не любит, заниматься спортом, вызывающим отвращение и т.д.
Желаемые практики часто проваливаются потому, что люди пытаются делать что-то максимально неудобным для себя способом. Хотя задача сделать как раз наоборот – адаптировать практику под человека, хотя бы потому, что делать то, что удобно легче, чем то, что неудобно.
«Легализация» образа действия, стратегий, который человеку свойственны, удобны, и, как следствие, приятны – может стать отдельной работой, но в результате люди говорят о том, что стали принимать себя, больше чувствовать себя собой, реализовывать свои сильные стороны в других областях жизни.
Часть 3. Внешний контекст.
Про внешний контекст в среднем надо знать две вещи: обычно люди уже чем-то заняты, и они находятся в отношениях.
Из этого следует наличие/отсутствие свободного времени, денег, степень усталости, расписание, одобрение/неодобрение окружающих, необходимость принимать участие в их жизни т.д.
Здесь внешний контекст пересекается с внутренним, потому что внешние обстоятельства вызывают какие-то чувства, к ним как-то относятся. И от этого отношения сильно зависит, как люди будут пытаться с ними обходиться – и будут ли. Сильнее всего влияют две вещи: тревога за выживание и долженствование перед другими людьми. Эти чувства имеют больше веса, чем собственно внешние обстоятельства.
Если человек чувствует, что он не может позволить себе заниматься чем-то, потому что это не принесет денег, а они нужны; что ему придется отнять время от работы, или от заботы о близких, или близкие активно на него претендуют – это сильно заряженное место, мимо которого нельзя будет пройти. Здесь возникает чувство незащищенности, вины, гнев, страх конфликта, боязнь не оправдать ожидания и т.д. Возможно, придется уделить внимание трудностям в текущих отношениях.
Системный эффект от такой работы тоже понятен – люди находят более гармоничные отношения со своим «внешним», разбираются с конфликтами и своими чувствами, находят больше места, чтобы быть собой.
Здесь же может возникать тема, которая для меня сейчас совершенно неисследованная – передвижение себя в «правильные контексты». Меня в свое время – и до сих пор – очень впечатлила идея из какой-то советской книжке по психологии – что с человеком не надо ничего делать, надо просто понять, какой он, и поместить в обстановку, где ему будет наиболее хорошо и он будет наиболее полезен. С этим вопросом – как перемещаться-то?- мне бы хотелось поработать отдельно.
Часть 4. Ресурсы.
Определение ресурса в нашем контексте будет простое: ресурс – все, что помогает действовать. Ибо наша тема про то, чтобы что-то делать.
К внутренним ресурсам я бы отнесла, во-первых, чувство бессмысленности, недовольства жизнью, правильную неудовлетворенность собой, ощущение, что жизнь проходит мимо, если мы что-то не делаем. Как ни странно, это почти единственная причина, которая заставляет нас возвращаться к нашим планам и намерениям, несмотря на неудачи.
Во-вторых – внутреннюю решимость – нужно будет сталкиваться со сложными вещами внутри себя и снаружи, и твердости намерения это потребует. В отличие от неудовлетворенности, решимость не возникает сама, она формируется в работе с предыдущими аспектами.
В-третьих – освоение и принятие своих личных стратегий. Это очень важный момент, потому что позволяет выбрать правильный образ действий, с одной стороны, а с другой – имеет побочным эффектом в целом большее принятие себя, люди чувствуют себя больше собой, когда им это удается.
Четвертое – правильная стратегия относительно внешних обстоятельств.
Потому что с внешними ресурсами формально все понятно – это время, деньги, поддерживающие отношения, доступ к обучению, деньги на помещения и материалы, если они необходимы, и т.д. Обычно они оказываются в том или ином дефиците, но умение использовать то, что есть и расширять возможности обычно сильно зависит от психологического состояния человека – т.е. от того, что упоминалось выше.
Тем не менее, я считаю критически важной практику малых шагов и использование того, что есть, как бы мало это ни казалось. Действия в желаемом направлении создают образцы других состояний, другого отношения к себе, другого качества жизни – и запускают механизм положительного подкрепления, положительной обратной связи, когда практика становится самоподдерживающейся, расширяющейся изнутри.
Часть 5. Организация
Вопрос, которому уделяется на удивление мало внимания. Хорошо бы понимать, какое место я могу выделить для своих занятий; сколько мне нужно времени и где я его возьму; как я помещу его в расписание.
Бывает важно, что я делаю до, а что после – и как это влияет друг на друга. Нет смысла ставить тренировку на вечер, если я потом плохо засыпаю, или, наоборот, занятие, требующее сосредоточенности, после беготни и суеты. Какие материалы и инструменты мне нужны, где я их буду хранить – эти вопросы хотя бы в общих чертах неплохо продумать.
Это проще делать с простыми вещами – постоять в планке, помыть посуду, даже сделать комплекс упражнений – там, где есть простая последовательность действий и не требуется особый инвентарь.
Если же речь идет о более сложных вещах – рисовании, написании текстов, работой над каким-то проектом – процессами нерутинными, с непредсказуемым результатом? Как войти в деятельность, как настроиться, сосредоточиться, что будет содержанием? Если уже есть идея, что нарисовать или написать – хорошо, а если нет, то что делать? Если я провела час на рабочем месте и ничего не сделала – это зачет или нет? Здесь все становится гораздо сложнее и иногда описание становится процессом почти интимным.
Помимо понимания, как процесс будет организован в пространстве и разворачиваться во времени, мне кажется важным то, что я называю энергообменом — взаимодействие с окружающей жизнью, другими людьми.
— Откуда берется содержание – идеи для текстов, рисунков, проектов? Из разговоров с коллегами/клиентами, прогулок, рассматривания своих или чужих работ, чтения статей по специальности, чего-то еще?
— Кому можно похвастаться: «Я сегодня это делал!», и услышать: «Молодец!»? Кто будет рад, что я это делаю?
— С кем можно обсудить процесс, разобрать полет, получить совет по делу?
— У кого можно учиться?
— Кто целевая аудитория конечного результата – читатель, зритель, клиент? Как он о нем узнает, как вы сможете получить реакцию?
Мне кажется, это колоссально важный аспект, потому что начинания погибают в изоляции. Хотя бы чуть-чуть, хотя бы в каких-то аспектах, энергообмен для практики нужен. И его отсутствие – тема отдельной работы.
Системный профит – бОльшая представленность человека в мире в определенном качестве, налаживание поддерживающих связей, получение обратной связи «я есть и я это делаю», укрепление предпочитаемой идентичности.
Часть 6. Чек пойнты.
Довольно распространенная ошибка – начать что-то делать, не закладывая идеи, что процессам нужна коррекция.
Когда мы получаем не то, что ожидали – часто реагируем привычным «опять ничего не получилось». Хотя на самом деле невозможно сразу все учесть и предвидеть, как пойдет.
Мне кажется важным на старте планировать точки, в которых можно останавливаться и смотреть, что происходит. Что получилось, что нет, что отличается от ожиданий – и искать – почему. И, соответственно, менять планы с учетом обратной связи от практики.
Помимо того, что коррекция в большинстве случаев неизбежна, одновременно убивается очень много зайцев:
— Во-первых, дается право на ошибку и понимание, что ошибка не конец.
— Во-вторых, если процесс оказывается дискомфортен, есть шанс услышать себя и изменить в более благоприятную сторону, а не бросить вовсе.
— В-третьих, это удачные моменты для отмечания и празднования успехов и достижений – это жизненно важно для практики.
— В-четвертых, в таких чек пойнтах происходит развитие и разворачивание практики, отмечаются этапы, находятся для них новые ресурсы и возможности.
Часть 7. Замечать, что человек меняется.
Это пункт возник во время обсуждения моего доклада на конференции. Когда мы делаем то, что раньше не делали – меняемся мы, меняется наша жизнь, меняется наш «психический гомеостаз». Чувствовать, что я чуть- чуть другой, адаптироваться к новому себе, привыкать, удивляться, видеть новые возможности – бывает трудно и радостно одновременно. И хорошо бы в этом иметь поддержку и правильное зеркало – в виде ли другого человека, друга или профессионала, письменных практик или других способов фиксирования изменений. Потому что, я думаю, это главное, что происходит, когда мы делаем что-то новое.